文章来源：BFI高尔夫家长帮线上分享第16期

出品：佰特菲国际

嘉宾：王然

“高球成才路，我有家长帮”BFI高尔夫家长帮线上分享会第16期于12月15日圆满举行，上海体育学院副教授、美国中佛罗里达大学运动生理与体能训练博士王然老师给大家进行了主题为“影响运动员的十个常见营养误区”的精彩分享，我们对此次分享干货进行了整理，供大家重温、学习。

01误区-体重是健康与否的指标

这是一个最常见的误区，但事实上体重是一个错误的指标。我们不能只看体重，体重会误导我们对于健康与否的判断。与体重相比，体脂和瘦体重才是我们应该关注的目标。

为何说体重是一个错误的指标呢？其实这要归结到体重是由什么组成的，简单来说，体重是由瘦体重和脂肪两种成分来组成的。如果我们只看总体重的大小的话，我们并不知道体内的瘦体重和体脂的情况是怎样的。

不管对于运动员还是普通人，我们都需要关注两种情况，第一是瘦体重下降，第二是体脂增加。

上图显示了同等重量的脂肪和肌肉它们的体积。

提到体重，我们又引出了肥胖和超重两个概念，二者是完全不同的。肥胖是指人体内所占的体脂过多，超重是指你的体重超过了身体的质量指数。所以说，肥胖并不一定超重，反过来，超重也并不一定代表你肥胖。

总的来说，瘦体重是越多越好，骨骼的重量是越多越好，脂肪的重量是越多越差，含水量也是越多越好。

身高质量指数（BMI）这个指标现在用得非常普遍，社会很多机构或公司都使用这个指数作为参考你是否肥胖或是否超重的指标，所使用的具体标准国内和国外稍有差异，一般认为，这个指数在18~25之间是正常的，超过25是属于超重，超过30就属于肥胖的范畴。其实，单纯依靠BMI进行判断是不科学的，容易出现“假阳性”结果，比如说体型比较大，体脂低，瘦体重比较大的这部分人（常见于运动员），他们的BMI是大于30的，但绝不能说这些人是属于肥胖人群。

BMI之所以流行是因为使用简单，但我建议大家使用另外一个指标作为替代，就是腰围和身高的比值，基本上只要把自己的腰围控制在身高的一半以内，一般来说就是比较健康的。

02误区-运动消耗的能量总是相同的

事实上，我们体内的能量对于人体来说是非常宝贵的，因此人体会自动寻找更高效运用能量的方法，所以，同样的运动，随着不同的重复，其实是会逐渐消耗更少的能量。

比如说，在同样距离的路程跑步，随着训练的进行，你会越跑越轻松，这就意味着你在运动中所消耗的能量是在减少的，因为，长期的重复的运动，会增加我们肌肉中线粒体的含量和功能，加大其往人体内输送氧气的能力，最终，这些会提高我们都运动效率，让我们用更少的能量完成同样的运动量。现在市面上的一些可穿戴设备，所采用的单纯依靠心率，或者跑动的距离来判断你的能量消耗，其实都是不准确的。

03误区-只有吃太多才会变胖

事实上，人体是非常高效的脂肪制造机，吃得太多，多摄入的能量人体会转换成脂肪储存起来；但如果吃得太少，人体会主动分解肌肉来制造脂肪。为什么这么说？因为吃得太少给肌体的信号是热量摄入不足，有长期的饥饿的危险，在这种情况下，肌体为了“活命”，为了保持能量的供应，就会分解掉体内最耗能的组织，这个组织毫无疑问就是肌肉。分解之后，肌肉也是可以作为能量物质进行供能的。

由这个误区就引出了不同的进食模式以及每日能量平衡这两个概念。从图片当中，我们可以看出“进食模式一”是最理想的进食模式，它意味着你每天都会有很多小的能量盈余，也会有很多小的能量缺乏的时候，这就是大家所熟悉的“少食多餐”，在一天24小时结束之后，每日的能量摄入和支出是处在一个平衡状态的。

“进食模式二”是倾向于堆积脂肪的模式，跟“进食模式一”一样，在每天24小时的周期内，它的能量是处在一个平衡的状态，但是，在一天中它有很明显的三个能量盈余的波峰，后续也跟随这一些能量缺乏的波谷。这就是我们中国人比较熟悉的“一日三餐”的进食模式，每天的能量摄入都堆积在三顿饭期间，其实是很容易堆积脂肪的。

“进食模式三”比“进食模式二”还要糟糕，因为它是倾向于分解肌肉来堆积脂肪的。其主要进食时间是集中在早晚，也就是说早上吃一顿，然后饿一天，等到晚上又去吃一顿丰盛的夜宵。据研究表明，如果每日的能量分布是处于能量盈余超过400大卡，或者能量缺乏超过400大卡，是很容易出现堆积脂肪或者瘦体重下降的风险。

总之，比较理想的进食模式是力求每次进食将摄入的能量盈余控制在400大卡以内，同时能量缺乏不要超过-400大卡，也就是说：不要每次感觉饿了才吃饭，或者一次吃太多。

04误区-低热量膳食是一种有效的减重策略

通过对误区三的了解，大家就会知道这种减重策略是不成立的，事实上，低热量的膳食是注定会失败的，因为随着限制热量的摄入，体内会产生适应性增热作用，体脂的百分比会不断升高，虽然你的体重可能在下降，但这不会让你看起来显得更瘦。

“不吃早餐”是很多人常见的低热量膳食减重法，其实这种做法是错误的，因为它会导致体内的能量失衡，造成体重或者体脂的增加。研究表明，不吃早餐的人拥有更多的体脂率和BMI，不吃早餐的儿童跟同龄人相比，他们的BMI也是更高的。

而且我们的人体有一个特点，如果是通过低热量膳食减重的话，减掉的这些脂肪和瘦体重当中，脂肪的恢复速度其实是更快的，也就是大家常见的“反弹”，慢慢丢掉的体重很快就回来了，而且这些反弹回来的体重当中，脂肪的占比反而更高了。相信大家的生活中也经常会有朋友采用低热量膳食减肥法，节食引起的体重波动其实是很危险的，非常有可能导致心血管或者肾脏的疾病。首先，体重的波动会影响血压、心率的波动，两者的波动导致了心脏的负荷增加；其次，体重的波动会导致肾小球的损伤；同时，节食导致的血糖和血脂的波动，会导致心血管的损伤。

05误区-营养补剂可以有效提高营养状态

适量的营养补剂能对人体起到营养补充的作用，但大剂量的营养素会造成营养组织敏感度的下降及中毒风险的升高。如果受条件所限，长期无法食用到新鲜蔬菜，可以在短时间内采用营养素进行补充，但是在有条件的情况下，我们更应该通过膳食来补充到体内所需的各种微量元素、矿物质及维生素等等。

上图中，左边最小杯的橙汁代表我们细胞可容纳的营养物质的含量，而中间这一杯则代表人体每日所需的营养物质的总量，那右边这一大杯就代表了营养补剂当中这些营养素的含量，当补充大于需求，就不是什么好事了。

06误区-多吃完美食品可以保证良好的营养状态

事实上，因为相信某些食物健康而只吃这些食物的人可能出现营养不良，毕竟这个世界上没有完美的食物。人们目前所认为的比较好的食物如酸奶、或单个品类的蔬菜，如果你只吃这些而不注重搭配，是极有可能出问题的。

通过上图我们可以看到，没有任何一种单一食物可以提供保持健康所需的全部植物营养素。只有通过摄入各种各样的食物，才能更好地确保组织暴露于全部营养素；也才能更好地避免组织过多地暴露于任何单一的营养素。

07误区-高糖摄入会使你变胖

严格来说，这种说法没错，但是，除了摄入精制糖以外，增加胰岛素并制造脂肪的方法有很多，例如在非常饥饿的状态下吃一顿法餐，这种情况下也会变胖。

我们要在符合能量动态需求的情况下尽可能地少食多餐，这样就能控制住胰岛素、血糖的水平，避免胰岛素的异常波动，从而身体才不会储存、制造过多的脂肪。

08误区-节食有助于减肥

事实上，肌体对能量摄入不足的应对方法，无非就是减少消耗热量多的组织，即：瘦体重、肌肉，而非脂肪，长期的能量缺乏还会导致进食障碍，这就形成了一个恶性循环，在能量不足的情况下进行运动，肌体为了适应能量不足而降低代谢率，那么代谢功能的降低就会造成体脂、体重的升高。

正如前面所说，通过节食的方法来减肥更容易产生反弹，因为你的瘦体重占你总体重的比例下降，脂肪的恢复速度又高于瘦体重。与此同时，节食跟减重这个行为会造成人体骨密度下降，可能会让应力性骨折、骨质增生的的风险加大。

09误区-3800千卡的热量等于1斤体重

这是目前市场上常见的一种说法，在数学或者是在物理学上可能是成立的，但事实上，在我们的人体内，由于内分泌系统的存在，由于激素分泌的波动和补偿效应的存在，3800千卡的热量并不等于1斤体重，毕竟人体并不是一种固定的罐式量热计，而是一种动态的系统，内分泌系统会根据实际情况实时调节。

举个例子，如果每天减少40千卡的热量摄入，长此以往，按照这个等式，5年内下降的体重约9公斤，但实际上，下降可能不到2公斤。

10误区：一天内摄入与消耗热量相等的话则体重不变

事实上，以24小时为单位的整体热量摄入的计算方法本身就是错误的，因为我们人体的内分泌系统实时反馈、实时变化的，这就回到我们之前说的三种不同的进食模式上。不同的进食模式会导致我们的内分泌系统的不同变化，从而才会导致脂肪的堆积，或者肌肉的分解。所以如果只计算24小时内总体的消耗和总体的摄入，而不去考虑这些摄入与消耗在24小时内的分布的话，其实是有失偏颇的。

最终给大家的建议还是按“进食模式一”，即少食多餐的方式来进食，避免一次性地摄入过多的热量，也尽量避免在非常饥饿的情况下进食。

王然

上海体育学院副教授、美国中佛罗里达大学运动生理与体能训练博士、北京体育大学运动人体科学硕士，先后获得硕士研究生国家奖学金、国家留学基金管理委员会公派留学奖学金以及美国体能协会挑战奖学金，研究领域为体能训练的生理学适应、运动表现测试与评估方法、优化运动表现的训练与营养干预。

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